Razlika između tempeha, tofua i seitana
empeh, tofu i seitan tri su najpoznatija biljna izvora proteina koja često susrećemo u veganskoj prehrani. Iako na prvi pogled mogu djelovati slično, riječ je o namirnicama koje se znatno razlikuju po sastavu, okusu, teksturi i prehrambenim svojstvima. U ovom članku saznat ćete: što su zapravo tofu, tempeh i seitan, odakle potječu, po čemu se razlikuju, kako ih koristiti u kuhinji, te koji od njih najbolje odgovara vašim prehrambenim ciljevima.
Okus i tekstura tempeha, tofua i seitana
Tofu, tempeh i seitan bogati su biljnim proteinima i često se koriste kao zamjena za meso. Ipak, kao i kod mesa, važno je znati kada koristiti koju namirnicu, jer se razlikuju po okusu i teksturi. Tempeh ima čvrstu, zrnastu teksturu. U sirovom obliku ima lagano orašast i kiselkast okus, no kuhanjem se ta kiselost ublažava. Za razliku od tofua, nije ga potrebno cijediti i tijekom kuhanja zadržava oblik. Tofu je blag i gotovo neutralnog okusa. Ima glatku teksturu, a njegova čvrstoća ovisi o vrsti (najčešće srednje čvrst, čvrst ili ekstra čvrst). Upravo zbog blagog okusa lako preuzima arome ostalih sastojaka, što ga čini vrlo svestranim. Seitan okusom i teksturom najviše podsjeća na meso. Nije napravljen od soje, već od pšeničnog glutena, a ima žvakaću strukturu i slani, mesni okus.
Od čega su napravljeni i odakle dolaze
Tempeh se proizvodi od cijelih fermentiranih sojinih zrna. Tofu se dobiva iz sojinog mlijeka koje se zgrušava i oblikuje u blokove. Seitan se izrađuje od vitalnog pšeničnog glutena, što mu daje visoki udio proteina, ali ga čini neprikladnim za osobe s intolerancijom na gluten. U zapadnim kulturama ove namirnice često se doživljavaju kao egzotične i rezervirane za osobe sa specifičnim prehrambenim navikama. Međutim, riječ je o sastojcima koji se u Aziji koriste već stotinama, pa i tisućama godina.
Tempeh potječe iz Indonezije, točnije s otoka Jave. Vjeruje se da je nastao slučajno, kada su fermentirana sojina zrna obložena bijelom plijesni otkrivena kao jestiva. Tofu vuče podrijetlo iz Kine, odakle se proširio diljem Azije. Seitan također potječe iz Kine, a povezuje se s budističkom tradicijom biljne prehrane.
Prehrambeni sastav i proteini
Sva tri proizvoda sadrže visoku razinu proteina, ali se razlikuju po kalorijskom unosu, masnoćama i ugljikohidratima. Tofu ima najmanje kalorija i masti zbog visokog udjela vode, ali nudi pristojnu količinu proteina. Seitan sadrži najviše kalorija i proteina jer se temelji na glutenu, čiji je sastav sličan proteinskom prahu. Tempeh je također bogat proteinima, vitaminima i mineralima, a istovremeno ima nizak udio soli i ugljikohidrata. Promatrajući vrijednosti po 100 kalorija, seitan nudi najviše proteina — preko 20 grama, što ga čini idealnim izborom za visokoproteinske dijete s malo masti, slične prehrani temeljene na bijelom mesu.
Kvaliteta proteina
Kvaliteta proteina ovisi o tome sadrže li sve esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može samo proizvesti. Životinjski proteini su potpuni, dok mnogi biljni nisu. Tofu, tempeh i seitan imaju relativno dobre aminokiselinske profile. Tofu i tempeh sadrže manje metionina, dok seitan ima manjak lizina. Zato je važno tijekom dana unositi i druge biljne izvore proteina kako bi prehrana bila nutritivno uravnotežena.
Kako pripremiti tempeh, tofu i seitan
Tempeh je najbolje marinirati kako bi se ublažio njegov gorkasti okus. Marinade mogu uključivati sojin umak, limunov ili limetin sok, kokosovo mlijeko, kikiriki maslac, javorov sirup, đumbir ili razne začine. Tofu se koristi kada želimo da drugi sastojci dođu do izražaja. Vrsta tofua ovisi o jelu — silken tofu je idealan za juhe i umake, dok su čvršće verzije prikladne za pečenje i prženje. Prije pripreme potrebno ga je ocijediti i pritisnuti kako bi se uklonio višak vode. Seitan se zbog svoje teksture i okusa lako koristi kao zamjena za meso, često u istom omjeru. Za razliku od mesa, ne mora se prethodno termički obraditi.
Koji odabrati?
Tempeh, tofu i seitan imaju različite prednosti, ovisno o vašim prehrambenim ciljevima i osobnim preferencijama. Tempeh, kao fermentirani proizvod, može biti lakši za probavu i bogat je nutrijentima, ali ima više kalorija, što može biti prednost za one koji žele dobiti na težini. Tofu je najsvestraniji, ima najmanje kalorija i dobar aminokiselinski profil, što ga čini odličnim izborom za one koji paze na unos energije. Seitan je nutritivno najbliži mesu, s najvišim udjelom proteina i vrlo niskim udjelom masti, ali nije pogodan za osobe s intolerancijom na gluten.