Nutricionistica Iva Dorić: Smanjimo prekomjernu konzumaciju mesa!
vake godine, globalna konzumacija mesa raste, doprinoseći ne samo povećanim emisijama CO2 već i ozbiljnim ekološkim izazovima. Aktivnosti poput prekomjerne konzumacije mesa direktno utječu na povećanje tih emisija. Uzgoj životinja zahtijeva značajne promjene u korištenju zemlje, što često rezultira krčenjem šuma i stvaranjem farmi, dodatno opterećujući već ranjive ekosustave. Stoka, posebno krave, proizvodi metan, još jedan snažan staklenički plin.
Osim toga, emisije iz proizvodnje stočne hrane, transporta, čuvanja mesa i proizvodnje ambalaže sve su važni čimbenici koji pridonose ukupnom ekološkom opterećenju uzrokovanom konzumacijom mesa. Postavlja se ključno pitanje: trebamo li zaista toliko mesa i koju točno satisfakciju iz toga crpimo?
Smanjenom konzumacijom mesa, smanjujemo emisije ugljičnog dioksida
Meso samo po sebi ne proizvodi CO2, osim ako ne truli, no jeste li se zapitali o svim onim procesima koje se događaju prije nego određena namirnica dođe na naš stol?
Najviše se konzumira piletina i svinjetina
Potrošnja mesa varira između različitih zemalja i kultura, ali općenito je trend rastuće potrošnje mesa diljem svijeta. Prema podacima iz 2020. godine, globalna potrošnja mesa iznosi prosječno oko 43 kilograma po stanovniku godišnje.
Najveća potrošnja mesa bilježi se u kategorijama piletine, s prosječno 16 kg po stanovniku godišnje, i svinjetine, s oko 14 kg. S druge strane, najmanja potrošnja bilježi se kod janjetine i kozletine, s manje od 2 kg po stanovniku godišnje. Ovaj podatak zapravo pruža koristan pokazatelj za okoliš budući da perad i svinjetina obično imaju manji ugljični otisak u usporedbi s govedinom i ovčetinom.
No, neki se ipak odlučuju na promjene
Moguće je da klimatske promjene i degradacija okoliša potiču određene ljude da smanje konzumaciju mesa. Razmatranja o dobrobiti životinja i ljudskom zdravlju, uključujući karcinome, pretilost, zoonotske bolesti i potencijalnu upotrebu antibiotika, potiču rastući fleksitarizam i povećanu uporabu alternativa za meso. Zamjena crvenog mesa peradi je vidljiva vjerojatno zato što se pileće meso percipira kao zdravije, bolje za okoliš, ali i jeftinije.
Je li nam zaista potrebno toliko mesa?
Potreba za mesom varira od osobe do osobe, ali sve više istraživanja ukazuje na koristi smanjenja prekomjerne konzumacije mesa za osobno zdravlje i dobrobit planeta. Razgovarali smo s Ivom Dorić, magistrom nutricionizma, kako bismo dobili korisne savjete o smanjenju konzumacije mesa. Postavili smo nekoliko pitanja kako bismo bolje razumjeli pristupe uravnoteženoj prehrani, zamjeni mesa biljnim alternativama i očuvanju zdravlja, a istovremeno minimizirali ekološki utjecaj na okoliš.
Koliko proteina iz mesa prosječna odrasla osoba treba unijeti dnevno kako bi zadovoljila svoje nutritivne potrebe, i kako se ta potreba može razumno distribuirati kroz obroke, s obzirom na tradicionalne normative od 200 g po obroku?
Proteini su ključni za održavanje optimalnog tjelesnog sastava, jakog imunološkog sustava, postizanje sitosti te podršku sportskim rezultatima i zdravom metabolizmu. Optimalna dnevna količina proteina za prosječnu, umjereno tjelesno aktivnu osobu kreće se između 1,4 i 2 grama po kilogramu tjelesne mase. Na primjer, osoba težine 75 kg trebala bi unijeti oko 130 grama proteina dnevno, što se može ravnomjerno raspodijeliti kroz tri obroka (oko 40 grama po obroku). Uzmemo li u obzir razne izvore, poput 130 g krtog mesa, 4 jaja uz šalicu kefira, 300 g tofua ili 400 g kuhane leće, možemo zaključiti da nije potrebno konzumirati 200 grama mesa kako bismo zadovoljili potrebnu količinu proteina.
Koje su stručne preporuke i smjernice za ravnotežu između zdrave prehrane i očuvanja okoliša, uzimajući u obzir pravilnu zamjenu mesa i biljnih izvora proteina?
Izbor hrane ne utječe samo na naše zdravlje, već i na okoliš. Životinjski proteini, poput svinjetine, teletine i janjetine, imaju veći ekološki utjecaj, koristeći više resursa i proizvodeći više stakleničkih plinova, u usporedbi s biljnim izvorima kao što su soja, grašak i leća. Preporuka za očuvanje zdravlja i okoliša je povećati unos biljnih proteina u prehrani, no količina i vrste ovise o individualnim potrebama.
Znanstvena skupina koja se bavi održivosti prehrane razvila je model planetarne prehrane 2019. godine. Prema tom modelu, polovinu tanjura treba činiti voće i povrće, a drugu polovinu cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i riba, s umjerenim unosom jaja, peradi i mliječnih proizvoda.
Koje specifične biljne namirnice preporučujete za osiguravanje ključnih nutrijenata poput proteina, željeza i vitamina B12 kod smanjenja unosa mesa?
Iako je biljna hrana bogata nutrijentima, često nedostaje vitamin B12, omega-3 masnih kiselina, kalcija, cinka, željeza, i magnezija, kao i visokokvalitetnih proteina. Osobe koje izbjegavaju samo meso, ali konzumiraju druge životinjske proizvode, imaju manji rizik od nedostatka. Vegani trebaju pažljivo pratiti unos ovih nutrijenata i redovito provjeravati njihovu razinu u krvi. Biljni izvori proteina uključuju mahunarke, sojine proizvode te orašaste plodove i sjemenke. Dodavanje proteinskog praha u obroke, poput zobene kaše, smoothieja, griza ili palente, može dodatno obogatiti unos proteina.
Što se tiče željeza, preporučeni izvori su obogaćene žitarice za doručak, grah, leća, grašak, tamnozeleno lisnato povrće sok od aronije i cikle te sjemenke. Apsorbcija se također može povećati unosom hrane bogate vitaminom C, poput soka od limuna. S obzirom na izazove s vitaminom B12 u biljnoj prehrani, vegani bi se trebali osloniti na obogaćenu hranu i dodatke prehrani kako bi zadovoljili potrebe za ovim vitaminom.
Koje su prednosti i izazovi povezani s prehranom bez ili s manje mesa, posebno u pogledu dugoročnog zdravlja?
Hrana biljnog podrijetla, osim pozitivnog utjecaja na okoliš, obiluje prehrambenim vlaknima i antioksidansima, jeftinija je te sadrži manje masti, posebno zasićenih masnih kiselina i kolesterola. Ova prehrana povezuje se s nizom pozitivnih učinaka na zdravlje. S druge strane, hrana životinjskog podrijetla, uključujući meso i ribu, lakše se probavlja i bogatija je željezom, cinkom, vitaminom B12 i omega-3 masnim kiselinama. Životinjski proteini sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina, čime pružaju kompletne proteine koje naš organizam ne može proizvesti.
Unatoč važnosti održive prehrane, nagla i potpuna isključenost hrane životinjskog podrijetla nije uvijek rješenje. Ključ je u balansu, a primjerice, čak i manja količina mesa u biljnom jelu može poboljšati apsorpciju željeza iz biljne hrane. Važno je prilagoditi unos mesa prema zdravstvenom stanju!
Koji je vaš omiljeni recept koji redovito konzumirate, a smatrate da pruža nutritivnu zamjenu za mesno jelo?
Meni su najdraži razni namazi od grahorica. Ukusni su i nutritivno bogati, a mogu se pripremiti u raznim varijacijama. Uz humus, vrlo rado pripremam i namaz od graha.
Sastojci:
- 1 konzerva graha (400 g), ispran i ocijeđen
- 2 žlice tahinija (može i maslac od kikirikija)
- 1 češanj češnjaka, sitno nasjeckan
- Sok od 1 limuna
- 2 žlice maslinovog ulja
- kumin, sol, papar i ostali začini po želji
Uputa:
Stavite grah, tahini, nasjeckani češnjak, sok limuna i maslinovo ulje u blender. Miješajte dok smjesa ne postane glatka i kremasta. Dodajte sol i papar po ukusu, miješajte ponovno. Poslužite namaz u zdjelici, prelijte ga maslinovim uljem i poslužite s tostom ili svježim povrćem.