Nutricionistica Iva Dorić: Smanjimo prekomjernu konzumaciju mesa!
vake godine, globalna konzumacija mesa raste, doprinoseći ne samo povećanim emisijama CO2 već i ozbiljnim ekološkim izazovima. Aktivnosti poput prekomjerne konzumacije mesa direktno utječu na povećanje tih emisija. Uzgoj životinja zahtijeva značajne promjene u korištenju zemlje, što često rezultira krčenjem šuma i stvaranjem farmi, dodatno opterećujući već ranjive ekosustave. Stoka, posebno krave, proizvodi metan, još jedan snažan staklenički plin.
Osim toga, emisije iz proizvodnje stočne hrane, transporta, čuvanja mesa i proizvodnje ambalaže sve su važni čimbenici koji pridonose ukupnom ekološkom opterećenju uzrokovanom konzumacijom mesa. Postavlja se ključno pitanje: trebamo li zaista toliko mesa i koju točno satisfakciju iz toga crpimo?
Smanjenom konzumacijom mesa, smanjujemo emisije ugljičnog dioksida
Meso samo po sebi ne proizvodi CO2, osim ako ne truli, no jeste li se zapitali o svim onim procesima koje se događaju prije nego određena namirnica dođe na naš stol?
Najviše se konzumira piletina i svinjetina
Potrošnja mesa varira između različitih zemalja i kultura, ali općenito je trend rastuće potrošnje mesa diljem svijeta. Prema podacima iz 2020. godine, globalna potrošnja mesa iznosi prosječno oko 43 kilograma po stanovniku godišnje.
Najveća potrošnja mesa bilježi se u kategorijama piletine, s prosječno 16 kg po stanovniku godišnje, i svinjetine, s oko 14 kg. S druge strane, najmanja potrošnja bilježi se kod janjetine i kozletine, s manje od 2 kg po stanovniku godišnje. Ovaj podatak zapravo pruža koristan pokazatelj za okoliš budući da perad i svinjetina obično imaju manji ugljični otisak u usporedbi s govedinom i ovčetinom.
No, neki se ipak odlučuju na promjene
Moguće je da klimatske promjene i degradacija okoliša potiču određene ljude da smanje konzumaciju mesa. Razmatranja o dobrobiti životinja i ljudskom zdravlju, uključujući karcinome, pretilost, zoonotske bolesti i potencijalnu upotrebu antibiotika, potiču rastući fleksitarizam i povećanu uporabu alternativa za meso. Zamjena crvenog mesa peradi je vidljiva vjerojatno zato što se pileće meso percipira kao zdravije, bolje za okoliš, ali i jeftinije.
Je li nam zaista potrebno toliko mesa?
Potreba za mesom varira od osobe do osobe, ali sve više istraživanja ukazuje na koristi smanjenja prekomjerne konzumacije mesa za osobno zdravlje i dobrobit planeta. Razgovarali smo s Ivom Dorić, magistrom nutricionizma, kako bismo dobili korisne savjete o smanjenju konzumacije mesa. Postavili smo nekoliko pitanja kako bismo bolje razumjeli pristupe uravnoteženoj prehrani, zamjeni mesa biljnim alternativama i očuvanju zdravlja, a istovremeno minimizirali ekološki utjecaj na okoliš.
Koliko nam zapravo treba proteina – i zašto 200 g mesa po obroku nije nužnost?
Proteini su važni. Pomažu u očuvanju mišićne mase, jačaju imunitet, produžuju osjećaj sitosti i podržavaju zdrav metabolizam. No, količine koje često smatramo „normalnima“,poput 200 grama mesa po obroku, više su stvar navike nego stvarne potrebe tijela. Za prosječnu, umjereno aktivnu odraslu osobu preporučeni dnevni unos proteina kreće se između 1,4 i 2 grama po kilogramu tjelesne mase. To znači da osoba teška oko 75 kilograma treba približno 120–130 grama proteina dnevno. Ta se količina bez problema može rasporediti kroz dan – primjerice tri obroka s oko 35–40 grama proteina po obroku. I tu dolazimo do važne točke: za takav unos nije potrebno pojesti 200 grama mesa.
Oko 40 grama proteina možemo dobiti iz:
- 130 g krtog mesa
- 4 jaja uz čašu kefira
- 300 g tofua
- 400 g kuhane leće
Drugim riječima, proteini ne dolaze samo iz mesa, a ni količine ne moraju biti ekstremne da bi bile dovoljne.
Što kažu stručne preporuke – i za zdravlje i za okoliš?
Naš tanjur ne utječe samo na naše tijelo, nego i na planet. Životinjski proteini, osobito crveno meso poput svinjetine, teletine i janjetine, imaju znatno veći ekološki otisak. Za njihovu proizvodnju troši se više vode, zemlje i energije, a emisije stakleničkih plinova su veće nego kod biljnih izvora proteina poput mahunarki, soje ili graška. Zbog toga stručnjaci sve češće naglašavaju važnost raznolikosti i umjerenosti, a ne potpunog izbacivanja mesa. Fokus se pomiče prema češćem uključivanju biljnih proteina, uz prilagodbu individualnim potrebama, navikama i zdravstvenom stanju.
Kako izgleda „uravnotežen tanjur“?
Znanstvenici koji se bave održivom prehranom predstavili su 2019. godine koncept tzv. planetarne prehrane. Prema tim smjernicama:
- pola tanjura čine voće i povrće
- drugu polovicu čine cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i riba
- jaja, perad i mliječni proizvodi konzumiraju se umjereno
Poruka je jednostavna: ne trebamo više hrane, nego pametniji izbor. Manje mesa po obroku ne znači manjak proteina – često znači više ravnoteže, više raznolikosti i manji pritisak na okoliš.
Što jesti kada smanjujemo meso i kako izbjeći nutritivne rupe?
Smanjivanje unosa mesa može imati puno benefita, ali samo ako znamo čime ga nadoknađujemo. Biljna prehrana obiluje vlaknima, vitaminima i antioksidansima, no postoje nutrijenti na koje treba posebno obratiti pažnju – osobito ako meso jedemo rijetko ili ga uopće ne konzumiramo.
Najčešći „kritični“ nutrijenti su proteini, željezo, vitamin B12, omega-3 masne kiseline, kalcij, cink i magnezij. Osobe koje ne jedu meso, ali konzumiraju jaja i mliječne proizvode (vegetarijanci), imaju manji rizik od nedostataka. Kod veganske prehrane potrebna je veća pažnja – i povremene krvne pretrage.
Biljni izvori proteina koji stvarno funkcioniraju
Proteine nije teško unijeti bez mesa, ali je važno kombinirati izvore. Najbolji biljni izbori uključuju:
- mahunarke poput leće, slanutka, graha i graška
- sojine proizvode poput tofua, tempeha i edamamea
- orašaste plodove i sjemenke
Za dodatno obogaćivanje obroka, praktično rješenje mogu biti biljni proteinski prahovi. Lako se dodaju u zobenu kašu, smoothie, griz ili palentu, bez velikih promjena u svakodnevnoj prehrani.
Kako osigurati dovoljno željeza i bolje ga iskoristiti?
Biljni izvori željeza uključuju:
- leću, grah i grašak
- obogaćene žitarice za doručak
- tamnozeleno lisnato povrće
- sjemenke (posebno sezam i bučine sjemenke)
- sok od cikle ili aronije
Važno je znati da se biljno željezo slabije apsorbira od onog iz mesa. Dobra vijest? Apsorpcija se znatno poboljšava uz vitamin C – primjerice dodavanjem limunova soka, svježe paprike ili citrusa uz obrok.
Vitamin B12: nutrijent koji ne možemo ignorirati
Vitamin B12 prirodno se nalazi gotovo isključivo u namirnicama životinjskog podrijetla. Zato se osobe na biljnoj prehrani trebaju osloniti na:
- obogaćene biljne napitke i žitarice
- dodatke prehrani
Ovdje kompromisi ne postoje – B12 je nužan za zdravlje živčanog sustava i krvi, a redovita suplementacija kod vegana je standard, ne iznimka.
Prednosti i izazovi prehrane s manje mesa
Biljna prehrana donosi brojne prednosti: više vlakana, manje zasićenih masnoća i kolesterola, niže troškove i manji ekološki otisak. Dugoročno se povezuje s boljim zdravljem srca i metabolizma. S druge strane, hrana životinjskog podrijetla sadrži lako dostupno željezo, cink, vitamin B12 i omega-3 masne kiseline te kompletne proteine sa svih 9 esencijalnih aminokiselina.
Zato rješenje nije nagla eliminacija, nego pametan balans. Čak i mala količina mesa u biljnom obroku može poboljšati apsorpciju željeza, a količine se uvijek trebaju prilagoditi individualnom zdravstvenom stanju, načinu života i potrebama tijela.
Koji je vaš omiljeni recept koji redovito konzumirate, a smatrate da pruža nutritivnu zamjenu za mesno jelo?
Meni su najdraži razni namazi od grahorica. Ukusni su i nutritivno bogati, a mogu se pripremiti u raznim varijacijama. Uz humus, vrlo rado pripremam i namaz od graha.
Sastojci:
- 1 konzerva graha (400 g), ispran i ocijeđen
- 2 žlice tahinija (može i maslac od kikirikija)
- 1 češanj češnjaka, sitno nasjeckan
- Sok od 1 limuna
- 2 žlice maslinovog ulja
- kumin, sol, papar i ostali začini po želji
Uputa:
Stavite grah, tahini, nasjeckani češnjak, sok limuna i maslinovo ulje u blender. Miješajte dok smjesa ne postane glatka i kremasta. Dodajte sol i papar po ukusu, miješajte ponovno. Poslužite namaz u zdjelici, prelijte ga maslinovim uljem i poslužite s tostom ili svježim povrćem.